Στητό στήθος στις γυναίκες, μυώδες στους άντρες. Οποιοσδήποτε και αν είναι ο στόχος σας, ιδού πέντε σούπερ ασκήσεις για να τον πετύχετε.

του Νικόλα Γεωργιακώδη από το in2life.gr

Οι γυναίκες παραμελούν την εκγύμνασή του γιατί πιστεύουν ότι «θα μικρύνει», ενώ οι άντρες προσπαθούν μετά κόπων και βασάνων να του δώσουν σχήμα και όγκο συνήθως επιμένοντας σε μία – το πολύ δύο - ασκήσεις.

Η εκγύμναση του στήθους, αν και εκ πρώτης όψης δεν είναι λειτουργική, δηλαδή δεν βρίσκει εφαρμογή σε κάποια από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, είναι πολύ σημαντική και για τα δύο φύλα. Εκτός από την πολυπόθητη… ανόρθωση στις γυναίκες και το μυϊκό σχήμα στους άνδρες, η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ έχει και ένα ακόμα όφελος για τον ασκούμενο: την αποφυγή τραυματισμού. Όταν μία μυϊκή ομάδα «ατροφεί», είναι πολύ περισσότερο επιρρεπής σε κάθε λογής τραυματισμούς και θλάσεις.

Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις και οι εναλλακτικές τους.

Pushups
Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα
Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάστροφη λαβή , για μεγαλύτερη εστίαση στην άνω μοίρα του θωρακικού.

Εκτάσεις με αλτήρες
Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ.

Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο
Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:
*Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4x6 επαναλήψεις
*Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2x8 
*Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2x10 
* Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης ("γυναικεία" με γόνατα ή κανονικά ανάλογα με την δύναμή σας)

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για άνδρες:
*Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή 3x8 
*Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x8 
*Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x15

Και ένα superset (δύο ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε χωρίς διάλειμμα) για προχωρημένους:

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3x15
Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3x15

All- in- one προπόνηση για στήθος από τον Jim Stoppani:

Χθες η τελευταία επιχείρηση άσκησης Anakonda 2016.

Η άσκηση έλαβε χώρα στην Πολωνία με 1.000 στρατεύματα από 24 χώρες - σύμμαχους και εταίρους του ΝΑΤΟ και αποτελεί τη μεγαλύτερη στρατιωτική άσκηση του ΝΑΤΟ στην Ανατολική Ευρώπη από την περίοδο του Ψυχρού Πολέμου.

Η άσκηση Anakonda 2016 ξεκίνησε στις 6 Ιουνίου. Στρατεύματα από τις ΗΠΑ, την Πολωνία και άλλες χώρες έλαβαν μέρος σε μια 10ήμερη στρατιωτική άσκηση εν μέσω αυξημένης έντασης στην περιοχή.

Κατα τη διάρκεια της άσκησης κατασκευάστηκε η μεγαλύτερη γέφυρα από στρατιωτικά αμφίβια οχήματα στον κόσμο, σε λιγότερο από 45 λεπτά!

Δείτε την τελική κοινή στρατιωτική επίδειξη στο παρακάτω ΒΙΝΤΕΟ.

Onalert.gr

Ο Αρχηγός του Γενικού Επιτελείου Εθνικής Άμυνας, Βαγγέλης Αποστολάκης, έκλεψε την παράσταση κατά την επίσκεψή του στο Κέντρο Εκπαίδευσης Ειδικών Δυνάμεων στη Νέα Πέραμο.

O Αρχηγός ΓΕΕΘΑ συμμετείχε σε προγραμματισμένο άλμα αλεξιπτωτιστού από Ε/Π Chinook CH-47D και σε κατάδυση στην ευρύτερη θαλάσσια περιοχή, με προσωπικό της ΔΥΚ, της Ζ’ ΜΑΚ και του ΕΤΑ.

Δείτε φωτογραφίες και βίντεο:

Πηγή: Militaire.gr

Φόρα το μπικίνι με αυτοπεποίθηση! Χτίσε μυς και απόκτησε ένα super καλλίγραμμο κορμί με τις top συμβουλές της personal trainer Χριστίνας Μαυρίδου.

Γράφει: Ελένη Κουκούλη στο shape.gr

Θα έχεις παρατηρήσει πως τα σύντοµα, υψηλής έντασης προγράµµατα, όπως το CrossFit ή τα sprints, έχουν γίνει η νέα τάση στα γυµναστήρια. Υπάρχει λόγος για αυτό: η άσκηση στη µέγιστη ικανότητά σου πυροδοτεί την καύση λίπους πιο έντονα και για περισσότερο συγκριτικά µε τη µέτριας έντασης, σύµφωνα µε µελέτη Καναδών ερευνητών.
Οι ειδικοί του fitness ανταποκρίθηκαν σχεδιάζοντας προπονήσεις βασισµένες σε αυτή τη διαπίστωση. «Κάθε µορφή άσκησης στην οποία βάζεις τη µέγιστη δύναµη µε πολύ σύντοµες περιόδους ανάπαυσης µπορεί να είναι εξίσου αποτελεσµατική» τονίζει ο Steven T. Devor, Ph.D., καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήµιο του Οχάιο.
Χτίσε μυς, λιώσε περισσότερο λίπος, απόκτησε δυνατή και σέξι γράμμωση, στον μισό χρόνο. Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer, αποκαλύπτει τις καλύτερες συμβουλές!

Πόση είναι η «υψηλή ένταση»;
Δε θα πούµε ψέµατα – θα πρέπει να προσπαθήσεις πολύ. Πολύ σαν να λέµε θα χτυπάει η καρδιά σου δυνατά, πολύ σαν να λέµε δε θα µπορείς να µιλήσεις. Αξίζει όµως κάθε στάλα ιδρώτα σου, επειδή όταν σπρώχνεις τα όριά σου, διεγείρεις το φυσικό µηχανισµό καύσης λίπους.

Πώς;
Πρώτα, η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει την ανθρώπινη αυξητική ορµόνη (η οποία συχνά αποκαλείται «πηγή νεότητας» επειδή παράγεις πολλή από αυτήν ως παιδί και όλο και λιγότερη καθώς µεγαλώνεις). Η ορµόνη αυτή κάνει τα λιποκύτταρα να διασπάσουν το λίπος σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα τα οποία µπορούν να χρησιµοποιηθούν για ενέργεια, δηλαδή µετατρέπει το λίπος σε καύσιµο. «Μια µικρή ποσότητα της αυξητικής ορµόνης παράγεται αµέσως µετά από µόλις 1 σετ άσκησης µε αντιστάσεις στη µέγιστη προσπάθεια (ας πούµε 8 καθίσµατα µε βάρος), αρχίζει να κορυφώνεται γύρω στα 3 σετ ή περίπου στα 10 λεπτά και διατηρείται µέχρι να τελειώσεις τη γυµναστική σου» εξηγεί ο Nicholas Ratamess, Ph.D., καθηγητής Υγείας και Επιστήµης της Άσκησης.

Όλη αυτή την ώρα θα έχεις αυξηµένη καύση λίπους. Στο µεταξύ, αυξάνεται και µία άλλη κατηγορία ορµονών, οι κατεχολαµίνες, που βοηθούν την καύση του λίπους. Παράλληλα, όταν δίνεις το µέγιστο της προσπάθειάς σου στην άσκηση έχεις επίσης µεγάλη έλλειψη οξυγόνου η οποία οδηγεί σε υψηλή κατανάλωσή του µετά την άσκηση. Αφού τελειώσεις, θα χρειαστείς επιπλέον οξυγόνο για να βοηθήσει το σώµα σου να συνέλθει, κάτι που απαιτεί ενέργεια. Έτσι, καις ακόµη περισσότερες θερµίδες.

Μέτρια ένταση για πολλή ώρα VS υψηλή ένταση για λίγη ώρα

Σκέψου αυτό το σενάριο:
Α) Μια γυναίκα κοπιάζει για 30 λεπτά στο ελλειπτικό µηχάνηµα σε µέτρια ένταση.
Β) Μια άλλη γυναίκα κάνει µια 12λεπτη ρουτίνα µε kettlebell όσο πιο σκληρά και γρήγορα µπορεί, µε ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση.
Αποτέλεσµα: Και οι δύο προπονήσεις θα πυροδοτήσουν µια ορµονική ανταπόκριση και θα προκαλέσουν έλλειψη οξυγόνου, όµως η ασκούµενη µε το kettlebell θα παράγει πιο ισχυρή ορµονική ανταπόκριση, θα δηµιουργήσει µεγαλύτερη έλλειψη οξυγόνου και επιπλέον θα χτίσει µυς (που επίσης καίνε λίπος). Έτσι, παρότι η γυναίκα στο ελλειπτικό έκαψε περισσότερες θερµίδες, η άλλη που κατέβαλε το µέγιστο της προσπάθειάς της σε µία προπόνηση ενδυνάµωσης πιθανότατα έκαψε πιο πολύ λίπος και θερµίδες συνολικά – σε λιγότερο από το µισό χρόνο.

Πώς θα το κάνεις
Τι σηµαίνει η προπόνηση υψηλής έντασης στην πράξη; Το σύνηθες µοντέλο άσκησης διαρκεί έως 15 λεπτά, µε µικρά διαλείµµατα κάθε 1 µε 3 λεπτά (όπου ρίχνεις την ένταση). Στο χρόνο προπόνησης πιέζεις τον εαυτό σου να φτάσει τα όριά του αυξάνοντας κατά πολύ το βαθµό δυσκολίας – ταχύτητα, αντίσταση, κλίση ή ό,τι άλλο θα σε κάνει να λαχανιάσεις.