Πολλά τα οφέλη για την υγεία… αν ακολουθήσετε απλά και εύκολα βήματα διατροφής !

Δημητριακά ολικής άλεσης
Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων.

Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με την επόμενη υπέροχη επιλογή.

Γάλα / γαλακτοκομικά
Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει ‘καλά’ βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινότατο μιλκ σέικ!

Μπρόκολο
Εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B1 και η β-καροτίνη, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει ακόμα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα, σχεδόν όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες! Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα.

Πέρα από την αντικαρκινική του δράση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος.

Τέλος, μια χρήσιμη συμβουλή: αποφύγετε να μαγειρέψετε το μπρόκολο για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε πολύ υψηλή θερμοκρασία διότι θα χαθούν πολύτιμες θρεπτικές του ουσίες.

Πολύχρωμες σαλάτες
Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Απαραίτητη στο αθλητικό διαιτολόγιο, μιας και μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Ζυμαρικά
Και βέβαια δεν θα έλειπαν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτά που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακας βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσής σας.

Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Αυγά
Η εποχή που τα αυγά ήταν συνώνυμο της χοληστερίνης έχει πλέον περάσει. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν.

Άλλωστε το αυγό, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας αυγά…βραστά, ομελέτα και πιο σπάνια, ακόμα και τηγανιτά! Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, ‘πάν μέτρον άριστον’.

Κοτόπουλο
Καθώς οι αθλητές έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.

Ψάρια
Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία.

Ξηροί καρποί
Καταναλώστε τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε.

Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ φαίνεται να προστατεύουν και από διάφορες μορφές καρκίνου.

Μαύρη σοκολάτα
Μπορεί ως αθλητές να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL.

Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές, όπως διαβάσαμε σε σχετική δημοσίευση άρθρου υγειονομικού ενδιαφέροντος.

makeleio.gr

Τι έτρωγαν οι Ελληνες το 1.600 π.Χ.; Ο αρχαιολόγος Χρίστος Ντούμας άφησε για λίγο στην άκρη τα προβλήματα που αντιμετωπίζει στο Ακρωτήρι της Θήρας και μίλησε για τις νοστιμιές που απολάμβαναν οι πρόγονοί μας πριν από 3.500 χρόνια.

Η απολαυστική κουβέντα έγινε τον Μάιο του 2014 με την Ευάννα Βενάρδου στην Ελευθεροτυπία:

Αποφλοίωση φάβας με αρχαίες μυλόπετρες

«Βρήκαμε πολλά κατάλοιπα καρπών, μέσα σε δοχεία που φυλάσσονταν στα σπίτια. Καθώς έπεσε η τέφρα απανθρακώθηκαν και έτσι διατηρήθηκαν», εξηγεί ο Χρ. Ντούμας.

«Οι καρποί αυτοί ήταν προϊόντα καλλιεργειών -γι” αυτό και έχουμε γνώσεις για τις καλλιέργειες εκείνης της εποχής. Βρήκαμε φάβα, φακές, κριθάρι-, σε ένα μάλιστα πιθάρι γεμάτο τέφρα βρήκαμε αποτυπώματα αμύγδαλων. Εντοπίσαμε επίσης πολλά κουκούτσια ελιών θρυμματισμένα, άρα μιλάμε για παραγωγή λαδιού.

Βρήκαμε και ένα πιθάρι με σαλιγκάρια, αν και τα συγκεκριμένα ήταν εισαγωγής! Επρόκειτο για κρητικά σαλιγκάρια». Βρήκαν όμως και πάρα πολλούς σπόρους από σύκα: «Αυτή ήταν η ζάχαρή τους. Και βέβαια, το σύκο ήταν το καθαρτικό τους!» (χαμογελάει).

Αγγείο με ρόβι

– Βρήκατε και υπολείμματα ψαριού;

«Μέσα σε πιθάρια εντοπίσαμε αποξηραμένα ψάρια και κόκαλα ψαριών. Μάλιστα, καθώς σκάβαμε σε βαθιά στρώματα για τα θεμέλια των στύλων του στεγάστρου, βρήκαμε γάρον (garum κατά τους Ρωμαίους). Πρόκειται για μια πάστα από ψάρι, λιχουδιά για τους Ρωμαίους. Η αριστοκρατία απολάμβανε το καλύτερο μέρος του ψαριού, ενώ η «πλέμπα» και ο στρατός χρησιμοποιούσαν τα κεφάλια, τις ουρές, τα πτερύγια. Βρήκαμε ένα τέτοιο πιθαράκι και επρόκειτο για σημαντική ανακάλυψη μιας και απέδειξε ότι 1.500 χρόνια πριν τους Ρωμαίους, το έφτιαχναν στη Θήρα. Είναι βέβαια χαρακτηριστικό ενός λαού που ζει με και από τη θάλασσα…»

Κατάλοιπα ψαριών

Η πιο σπάνια, όμως, λιχουδιά ήταν ο γάρος, μια εκλεκτή σάλτσα που εξυμνούσε ο Σοφοκλής, ο Πλάτωνας και ο Πλίνιος από εντόσθια ψαριών και μικρά ψάρια (σαρδέλες, αθερίνες) που παστώνονταν σε χοντρό αλάτι και απλώνονταν στον ήλιο 2-3 μήνες. Το παχύρευστο υγρό που έπαιρναν από το σούρωμα αραιωνόταν με ελαιόλαδο, κρασί ή ξύδι και αποθηκευόταν στο γαράριον για σάλτσα.

Σε ορισμένες περιοχές, μάλιστα, έφτιαχναν γάρο μόνο από συκώτι κολιού ενώ η αρχική συνταγή έδωσε την ιδέα για την σάλτσα αντζούγιας των Σικελών και την γουόστερ σος (Worcestershire sauce).

– Κρέας έτρωγαν;

«Βρήκαμε άφθονα κόκαλα από αιγοπρόβατα, που αποτελεί βασικό είδος κτηνοτροφίας και σήμερα στα νησιά, ελάχιστα βοοειδή (στα νησιά δεν μπορούν να εκθρέψουν μεγάλα ζώα) και πολύ λίγο κυνήγι (κουνέλια, αποδημητικά πουλιά). Βρήκαμε όμως πάρα πολλά κατάλοιπα από αχινούς, αχιβάδες, κυδώνια και άλλα παρεμφερή θαλασσινά».

– Εχουμε ιδέα πώς τα μαγείρευαν όλα αυτά;
«Ξέρουμε πως είχαν τριποδικές χύτρες -που σημαίνει ότι, αν μη τι άλλο, έβραζαν. Γιαχνί πάντως δεν νομίζω πως έφτιαχναν, αφού δεν είχαν ντομάτες. Σήμερα μπορεί να μιλάμε για τα περίφημα σαντορινιά ντοματάκια, όμως οι ντομάτες μας ήρθαν από την Αμερική! Βρήκαμε επίσης ταψιά και φορητά τριποδικά φουρνάκια: φωτιά από πάνω, φωτιά από κάτω και ταψάκι με καπάκι και πορτούλα. Ενα είδος γάστρας με πόδια».

Κρατευτές σουβλακιών

– Τι σας εξέπληξε πιο πολύ από αυτά που ανακαλύψατε;

«Οι Κρατευτές: πάνω τους έψηναν σουβλάκια. Είχαν εγκοπές αλλά και τρυπούλες για να κυκλοφορεί ο αέρας και να μην σβήνουν τα κάρβουνα. Ηταν πολύ εργονομικοί. Στην άκρη τους είχαν το σχήμα κεφαλής κριαριού. Και εξασφάλιζαν και ένα υγιεινό ψήσιμο, αφού το λίπος έπεφτε».

Διαβάστε περισσότερα εδώ

Λίγα ψάρια συναγωνίζονται σε ομορφιά και μεγαλοπρέπεια το λιονταρόψαρο (Pterois miles). Μια ομορφιά όμως που κρύβει μια θανάσιμη απειλή για τα θαλάσσια οικοσυστήματα της χώρας μας.

Τίποτε όμως, μέχρι τώρα, δεν μας έχει προετοιμάσει για τον ερχομό, το περασμένο καλοκαίρι, του απόλυτου εισβολέα, του λιονταρόψαρου. Το λιονταρόψαρο είναι, από κάθε σκοπιά, ένα ιδιαίτερο ψάρι.Μέχρι τώρα η πιο γνωστή άφιξη «επικίνδυνου» ψαριού στη χώρα μας, ήταν αυτή του λαγοκέφαλου που έχει κατακλύσει τις νότιες θάλασσές μας. Ιδιαίτερα τοξικό αν φαγωθεί, ο λαγοκέφαλος, ευθύνεται ήδη για δηλητηριάσεις στο Ισραήλ και στον Λίβανο.

Το επιστημονικό του όνομα, Pterois miles, προέρχεται από το ελληνικό «πτερόν» και αναφέρεται στα μακριά του πτερύγια που μοιάζουν με φτερά και το λατινικό «miles» που σημαίνει στρατιώτης και σχετίζεται τόσο με τη συμπεριφορά όσο και με τη φυσική του «πανοπλία».

Το μέγεθός του κυμαίνεται από 15 έως 35 εκατοστά και συγγενεύει με τη δικιά μας σκορπίνα, καθώς ανήκει στην ίδια οικογένεια, τις Σκορπινίδες.

Τα πτερύγια
Τα μεγάλα του πτερύγια διαθέτουν ένα από τα ισχυρότερα δηλητήρια στη φύση, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τον θάνατο. Οπως και οι συγγενικές σκορπίνες, ζει κυρίως σε βραχώδεις βυθούς, σε σχετικά ρηχά νερά μέχρι και τα 60 μέτρα, συνήθως όμως από τα 3 έως τα 20 μέτρα.

Πρόκειται για ένα αδηφάγο ψάρι που τρώει ό,τι ζει κοντά σε βράχια και διαθέτει την ικανότητα να φάει 30 φορές το μέγεθος του στομαχιού του. Εχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μπορεί να μειώσει την παρουσία μικρών ψαριών σε έναν ύφαλο κατά 90% μέσα σε μόλις 5 εβδομάδες.

Επιπροσθέτως είναι ένα από τα πλέον ταχέως αναπτυσσόμενα είδη, καθώς ένα θηλυκό μπορεί μέσα σε έναν χρόνο να παράγει δύο εκατομμύρια αβγά σε επαναλαμβανόμενες γέννες, κάθε τέσσερις ημέρες.

Το λιονταρόψαρο είναι είδος που ζει σε όλο τον Ινδικό Ωκεανό, από την Ινδονησία και τη Νότια Αφρική μέχρι και την Ερυθρά Θάλασσα.

Από την τελευταία και μέσω της Διώρυγας του Σουέζ βρέθηκε και στη Μεσόγειο, με την πρώτη αναφορά να έρχεται από το 1991 και τις ακτές του Ισραήλ. Από τότε το λιονταρόψαρο έχει εγκατασταθεί σε όλη την ανατολική Μεσόγειο από την Αίγυπτο μέχρι και τη νότια Τουρκία. Φέτος το καλοκαίρι, στο Διαδίκτυο, παρέλασαν φωτογραφίες του είδους από τα νερά της Κύπρου.

Τον περασμένο Ιούλιο καταγράφηκε η παρουσία του στις ανατολικές ακτές της Ρόδου, με δύο επιβεβαιωμένες αναφορές μέχρι σήμερα. Η αλήθεια είναι ότι οι επιστήμονες περίμεναν την άφιξή του και στις θάλασσές μας καθώς είναι είδος που μπορεί να επιβιώσει και σε πολύ χαμηλότερες θερμοκρασίες από αυτές που επικρατούν στην Ερυθρά Θάλασσα, μέχρι και στους 100C.

Επιθετικό
Εχει παρατηρηθεί ότι όταν ενοχλείται από καταδύτες, ανοίγει διάπλατα τα πτερύγιά του και κάνει βίαιες κινήσεις επίθεσης.

Το δηλητήριό του παύει να είναι ενεργό εφόσον το ψάρι θανατωθεί. Ποτέ δεν το πιάνουμε με τα χέρια αν έχει πιαστεί σε δίχτυ ή πετονιά. Εχει αποδειχθεί ότι η εισβολή του σε νέες περιοχές έχει προκαλέσει μεγάλα προβλήματα, τόσο στην αλλοίωση της οικολογίας των οικοσυστημάτων όσο και στην οικονομία της αλιείας.

ΑΠΕΙΛΗ

• To λιονταρόψαρο θεωρείται «λεσεψιανός μετανάστης». Ο Γάλλος Φερδινάνδος ντε Λεσέψ ήταν ο μηχανικός που κατασκεύασε τη Διώρυγα του Σουέζ. Η νέα δίοδος επέτρεψε σε πολλά είδη του ζωικού βασιλείου που ζούσανε στην Ερυθρά και στον Ινδικό να «κατακτήσουν» τη Μεσόγειο.

• Το λιονταρόψαρο θεωρείται παγκοσμίως ένα από τα νοστιμότερα ψάρια.

• Εδώ και δεκαετίες η Καραϊβική έχει γεμίσει με λιονταρόψαρα, εκτοπίζοντας πολλά ενδημικά είδη.

• Σήμερα η εποίκιση του είδους στις θάλασσές μας βρίσκεται στην αρχή της και έτσι τα μέτρα που μπορεί να παρθούν μπορεί να έχουν κάποιο αποτέλεσμα.

ethnos.gr