Πολλά τα οφέλη για την υγεία… αν ακολουθήσετε απλά και εύκολα βήματα διατροφής !

Δημητριακά ολικής άλεσης
Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων.

Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με την επόμενη υπέροχη επιλογή.

Γάλα / γαλακτοκομικά
Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει ‘καλά’ βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινότατο μιλκ σέικ!

Μπρόκολο
Εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B1 και η β-καροτίνη, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει ακόμα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα, σχεδόν όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες! Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα.

Πέρα από την αντικαρκινική του δράση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος.

Τέλος, μια χρήσιμη συμβουλή: αποφύγετε να μαγειρέψετε το μπρόκολο για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε πολύ υψηλή θερμοκρασία διότι θα χαθούν πολύτιμες θρεπτικές του ουσίες.

Πολύχρωμες σαλάτες
Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Απαραίτητη στο αθλητικό διαιτολόγιο, μιας και μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Ζυμαρικά
Και βέβαια δεν θα έλειπαν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτά που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακας βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσής σας.

Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Αυγά
Η εποχή που τα αυγά ήταν συνώνυμο της χοληστερίνης έχει πλέον περάσει. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν.

Άλλωστε το αυγό, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας αυγά…βραστά, ομελέτα και πιο σπάνια, ακόμα και τηγανιτά! Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, ‘πάν μέτρον άριστον’.

Κοτόπουλο
Καθώς οι αθλητές έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.

Ψάρια
Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία.

Ξηροί καρποί
Καταναλώστε τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε.

Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ φαίνεται να προστατεύουν και από διάφορες μορφές καρκίνου.

Μαύρη σοκολάτα
Μπορεί ως αθλητές να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL.

Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές, όπως διαβάσαμε σε σχετική δημοσίευση άρθρου υγειονομικού ενδιαφέροντος.

makeleio.gr

Το κολλαγόνο είναι μία φυσική ινώδης πρωτεΐνη που είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας και της ζωτικότητας του συνδετικού ιστού.

Το κολλαγόνο βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα όργανα του σώματος, όπως στα οστά, το δέρμα, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους χόνδρους.

Το κολλαγόνο συνδυάζεται με την ελαστίνη, μια άλλη δομική πρωτεΐνη, για τη διατήρηση της ελαστικότητας του συνδετικού ιστού. Καταστρέφεται από φλεγμονώδεις διεργασίες και η σύνθεση του στο σώμα εξαρτάται από την αφθονία αμινοξέων. Οι ίνες κολλαγόνου παράγονται με τη βοήθεια από δύο βασικά αμινοξέα, την λυσίνη και την προλίνη, καθώς και από θρεπτικά συστατικά προώθησης του κολλαγόνου, όπως η βιταμίνη C.

Αμινοξέα: Η παραγωγή κολλαγόνου στο συνδετικό ιστό του σώματος εξαρτάται από τα επαρκή επίπεδα αμινοξέων. Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να κατασκευάσει από μόνο του το σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Γενικά, ζωικές πηγές όπως πουλερικά, ψάρια, τυρί, γάλα και αυγά παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Λυσίνη και προλίνη: Οι ίνες κολλαγόνου αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από υδροξυλυσίνη και υδροξυπρολίνη. Αν και δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία για τις τροφές με αυτά τα συστατικά και την αύξηση στην σύνθεση του κολλαγόνου, εντούτοις πιστεύεται ότι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα αμινοξέα ευνοούν το σχηματισμό του κολλαγόνου. Η λυσίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Η προλίνη, από την άλλη πλευρά, είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που μπορεί να κατασκευαστεί από το σώμα. Καλές πηγές της λυσίνης περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας και τα όσπρια. Για βέλτιστη σύνθεση κολλαγόνου, ωστόσο, πρέπει να προσθέσετε διαιτητικές πηγές και της προλίνης, όπως τα ασπράδια των αυγών και η φύτρα σιταριού.

Ανθοκυανιδίνες: Αυτό το είδος βιοφλαβονοειδών έχει αποδειχτεί ότι συνδέει τις ίνες κολλαγόνου και υποστηρίζει τον συνδετικό ιστό της μήτρας στη γυναίκα. Οι ανθοκυανιδίνες βρίσκονται σε τροφές με βαθύ κόκκινο και μοβ χρώμα, όπως τα κεράσια, τα βατόμουρα και τα σμέουρα.

Οι ανθοκυανιδίνες αυξάνουν τα επίπεδα της βιταμίνης C στα κύτταρα, προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην αποτροπή της καταστροφής του κολλαγόνου στο δέρμα και τον συνδετικό ιστό.

Άλλα θρεπτικά συστατικά: Θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και ο χαλκός έχουν ιδιαίτερη σημασία στην παραγωγή του κολλαγόνου και την επισκευή των ιστών. Γι' αυτό είναι καλό να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ακτινίδια, μπρόκολο, κάρδαμο, πορτοκάλια, πιπεριές, πεπόνια και πικραλίδα.
http://www.livestrong.com

Μπορεί ο τρόπος που ξεκινάς τη μέρα σου να φταίει για τα παραπάνω κιλά σου ή την ενέργεια που δεν έχεις.

Οι διατροφολόγοι έχουν βαρεθεί να λένε πόσο σημαντικό είναι το πρωινό γεύμα για τη διατήρηση ενός σωστού βάρους αλλά και την υγεία μας. Εμείς, πάλι, συχνά δεν τους ακούμε και υιοθετούμε συνήθειες οι οποίες όχι μόνο μας κάνουν να πεινάμε συνέχεια αλλά δε μας γεμίζουν και με την απαραίτητη ενέργεια. Παρακάτω, ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Πωλ Φαρατζιάν μας μιλάει για 10 από αυτές.

Τυροπιτοειδή

Τυρόπιτες, λουκανικόπιτες, καλτσόνε κλπ. Πρόκειται για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι για να είναι πιο νόστιμα και με μεγάλη δόση λιπαρών και κορεσμένου λίπους. Έχουν, επίσης, πολλές θερμίδες. Σε μερικές περιπτώσεις φτάνουν και τις 600 θερμίδες, όσες έχει και ένα μεγάλο κομμάτι μουσακά.

Κρουασάν

Τα κρουασάν δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκότητα σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, όπως οι σφολιάτες. Έχουν και πολλή ζάχαρη. Όσον αφορά τις θερμίδες, μπορεί να φτάσουν και τις 400. Δεν είναι λίγο για ένα πρωινό που δε σε χορταίνει!

Ένα ποτήρι γάλα

Σου έχουμε γράψει στο παρελθόν γιατί το να πίνεις γάλα κάθε μέρα είναι σημαντικό. Όμως, προσοχή, ένα ποτήρι γάλα το πρωί χωρίς τίποτα... παρέα, δε μπορεί παρά να σε κάνει να πεινάσεις γρήγορα. Ναι σε ένα ποτήρι γάλα, αν είναι μέρος ενός πλήρους πρωινού.

Φρούτο

Το φρούτο το πρωί πρέπει να συνδυάζεται με το κατάλληλο δεκατιανό, αλλιώς τα επίπεδα της πείνας αυξάνονται και μένεις εκτεθειμένη σε τσιμπολόγημα μέσα στη μέρα. Τα φρούτα καλό είναι να κλείνουν ένα πρωινό, είτε με τη μορφή φρουτοσαλάτας είτε ολόκληρα.

Μπάρες από τον φούρνο

Προσοχή στις μπάρες δημητριακών που μπορεί να λιγουρεύεσαι το πρωί στο φούρνο. Δε ξέρεις την ακριβή σύσταση τους και μπορεί για παράδειγμα μια μπάρα βρώμης να φτάνει και τις 300 θερμίδες, επειδή περιέχει σιρόπι γλυκόζης ή σφενδάμου. Μετά από λίγο θα αρχίσεις να πεινάς!

Κρύα πίτσα

Οποιοδήποτε φαγητό είναι σε κρύα θερμοκρασία, μας χορταίνει πολύ λιγότερο από ό,τι αν ήταν ζεστό. Οι γευστικοί κάλυκες της γλώσσας ανιχνεύουν καλύτερα τις τροφές και τα θρεπτικά συστατικά όταν το τρόφιμο είναι ζεστό ή χλιαρό. Έτσι, αν φας τα δύο κομμάτια πίτσας που περίσσεψαν από το βράδυ, για πρωινό, θα νιώσεις ότι έχεις φάει ελάχιστα και στη διάρκεια της ημέρας μάλλον θα το ρίξεις στο τσιμπολόγημα.

Έτοιμα κέικ

Στα έτοιμα κέικ, υπάρχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και συνήθως εξίσου μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους. Αν το συνδυάσεις με γάλα, βελτιώνεται το επίπεδο κορεσμού, αλλά σκέτο δεν είναι καθόλου καλή ιδέα.

Κουλούρι Θεσσαλονίκης

Μπορεί να σε χορταίνει για λίγο, αλλά ένα κουλούρι δεν είναι καθόλου αρκετό για πρωινό. Είναι από μόνο του ανίσχυρο να σου δώσει όλα όσα χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Αν σου αρέσει, συνδύασε το με λίγο τυρί, γιαούρτι ή γάλα.

Καφές

Ένας καφές δεν είναι πρωινό. Ωστόσο, αν συνηθίζεις να πίνεις σπίτι για να ανοίξει το μάτι και στο γραφείο τρως, είσαι μια χαρά. Πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και μπορείς να το απολαύσεις έως και 2 ώρες αφότου έχεις σηκωθεί από το κρεβάτι χωρίς να στερηθείς τα οφέλη του.

Στο πόδι

Ό,τι και να επιλέξεις για πρωινό, πρέπει να δώσεις λίγο χρόνο στον οργανισμό σου να απολαύσει τη διαδικασία και όχι να φας βιαστικά. Και αυτό γιατί, ο χρόνος που αφιερώνουμε στο γεύμα, μας βοηθάει να χορτάσουμε περισσότερο. Είναι θέμα εγκεφάλου.

Και τελικά τι να τρως;
Ένα ιδανικό πρωινό πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, για να μπορέσει ο εγκέφαλος να λειτουργήσει. Η γλυκόζη είναι ένα βασικό καύσιμο του! Επίσης πρέπει να είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα (βρίσκονται στο γάλα, στο γιαούρτι, στα φρούτα, στους φυσικούς χυμούς) και σε φυτικές ίνες.

Γενικά έχε στο νου σου να περιλαμβάνει 3 ομάδες τροφίμων. Ομάδα αμύλου (ψωμί, παξιμάδια, δημητριακά πρωινού) ομάδα γάλακτος (γιαούρτι, γάλα, τυρί) και μια πηγή φρούτου. Έτσι θα έχεις τα βέλτιστα επίπεδα κορεσμού.

Καλή επιλογή για το πρωινό σου είναι οι φυτικές μαργαρίνες για επάλειψη, γιατί η περιεκτικότητα σου σε πολυακόρεστα είναι πολύ υψηλή. Επίσης, να λες ναι στα πολύσπορα ή ολικής άλεσης προϊόντα και ιδανικά να συνδυάζεις τον υδατάνθρακα με την πρωτεΐνη γιατί αυτό σε κάνει να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.

ladylike.gr