Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μυϊκές ίνες πιέζονται, “τραβιούνται”, και οι πιο αδύναμες απ’ αυτές τραυματίζονται καθώς δυσκολεύονται να ανταπεξέλθουν στο φορτίο της άσκησης.

Ο οργανισμός αποκαθιστά με φυσικό τρόπο τις ίνες αυτές και τις αναδημιουργεί πιο ισχυρές – η διαδικασία αυτή ξεκινά 24 με 48 ώρες μετά την άσκηση και κατά τη διάρκειά της, δηλαδή για περίπου 2-4 μέρες, εμείς νιώθουμε “πιασμένοι”.

Την επόμενη φορά που ο μυς θα έχει το ίδιο φορτίο την ώρα της άσκησης θα τα καταφέρει καλύτερα αφού θα έχει δυναμώσει και μετά από κάποιο διάστημα θα χρειαστεί να αυξήσουμε την ένταση (βάρος, επαναλήψεις, άσκηση του μυ με διαφορετικό τρόπο) για να συνεχίσει να είναι αποτελεσματική η άσκηση. Θα πιαστούμε επίσης αν αλλάξουμε το πρόγραμμά μας αφού θα δουλέψουν μύες και μυϊκές ομάδες που μπορεί να μην έχουν συνηθίσει την άσκηση ή οι διαφορετικές ασκήσεις θα έχουν άλλες “απαιτήσεις” απ’ τους μύες μας.

Μήπως “πιάνεστε” επειδή κάνετε κάτι λάθος;
Δεν πρέπει να συγχέουμε την ευαισθησία και τον ελαφρύ πόνο που νιώθουμε στους μύες μια δυο μέρες μετά την άσκηση, με το “κάψιμο” που αισθανόμαστε στην κορύφωση της άσκησης ή με έναν ξαφνικό πόνο ή τράβηγμα που μπορεί να αισθανθούμε κατά την προπόνηση. Στη δεύτερη περίπτωση μάλλον έχετε κάνει μια λάθος κίνηση ή δεν είχατε κάνει σωστή προθέρμανση και ο πόνος που νιώθετε ενδέχεται να είναι κάποια μικρή θλάση ή τράβηγμα και χρειάζεται προσοχή για να μην επιδεινωθεί.

Πώς μπορείτε να προλάβετε το πιάσιμο
Όταν ξεκινάτε ένα καινούργιο πρόγραμμα άσκησης ή γυμνάζεστε για πρώτη φορά είναι αναμενόμενο να πιαστείτε. Αλλά σε όλα υπάρχουν διακυμάνσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να μην πιαστείτε πολύ είναι να μπείτε σταδιακά σ’ ένα πρόγραμμα άσκησης και να αυξάνετε εξίσου σταδιακά την έντασή του. Έτσι θα δώσετε στον οργανισμό σας το χρόνο να συνηθίσει και το ελαφρύ πιάσιμο που μάλλον θα έχετε δεν θα είναι ούτε τόσο επώδυνο ούτε θα σας εμποδίσει να συνεχίσετε το πρόγραμμά μας.

Για να περάσει πιο γρήγορα το πιάσιμο…
* Αφήνετε μερικές μέρες κενό ανάμεσα στις επισκέψεις στο γυμναστήριο. Εξάλλου δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να κρατάμε το σώμα σας σε φόρμα και ευεξία.
* Κάνετε ήπιες διατάσεις των μυών που πονάνε και μετά την τρίτη, τέταρτη μέρα ξεκινάτε με ήπια άσκηση.
* Αν ο πόνος είναι έντονος, ένα ήπιο αναλγητικό θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
* Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας θα παρατείνει τη διάρκεια και την ένταση του πιασίματος.

Πηγή: http://www.iatrikanea.gr/

Κανούργια τάση στο γυμναστήριο για γρήγορα αποτελέσματα.

Ο personal trainer Φρέντερικ Χαν (seriousstrength.com) και οι γιατροί Μάρι Νταν Ιντς και Μάικλ Ιντς υποστηρίζουν ότι ανακάλυψαν το μυστικό για να δυναμώνουν την καρδιά και τα οστά, να ενισχύουν την ευλυγισία, να πολλαπλασιάζουν τις καύσεις και να βελτιώνουν τις επιδόσεις. H επαναστατική μέθοδος που προτείνουν «ξεπερνάει τα οφέλη κάθε άλλου είδους γυμναστικής. Το Slow Burn είναι μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη που ζητάει να κινούμε το σώμα με έναν αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών, όπως στο τζόκινγκ που μπορεί να προκαλέσει ζημιές στα γόνατα, στους γοφούς και στην πλάτη. Συγχρόνως αυξάνει τη διέγερση που εισπράττει το σώμα και είναι τόσο αποτελεσματικό ώστε χρειάζεται μόνο δύο μαθήματα την εβδομάδα, διάρκειας 15-20 λεπτών, για να πετύχει τη μέγιστη ενδυνάμωση». Εμείς γιατί χοροπηδάμε ακόμα πάνω στο στεπ;

Το Slow Burn είναι στην πραγματικότητα μια προπόνηση αντίστασης (resistance training) ή, όπως το λέμε πιο συχνά, μυϊκής ενδυνάμωσης. «Με αυτό τον όρο περιγράφεται η γυμναστική που φορτώνει το σώμα με επιπλέον αντιστάσεις, μεγαλύτερες από τις καθημερινές φορτίσεις (ψώνια κ. λπ.)», λέει ο trainer Αριστοτέλης Γεωργόπουλος, Wellness Manager στο Holmes Place. «Για να το πετύχει χρησιμοποιεί βαράκια, λάστιχα, μπάλες, μηχανήματα, ακόμα και το βάρος του ίδιου του σώματος (σε ασκήσεις όπως τα πους - απ ή τα βαθιά καθίσματα). Βασικός στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που είναι απαραίτητο όταν θέλουμε να τονώσουμε το μεταβολισμό. Έτσι μπορούμε να αυξήσουμε τις καύσεις που κάνει το σώμα και να πολλαπλασιάσουμε το βασικό μεταβολισμό (τις θερμίδες που καίει το σώμα όταν δεν κάνει τίποτα). Αυτό σημαίνει πως όσο περισσότερο αυξάνουμε τη μυϊκή μάζα τόσο βοηθάμε το σώμα να καίει θερμίδες ακόμα και χωρίς καμία δραστηριότητα. Επιπλέον, το αδυνάτισμα που επιτυγχάνεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας έχει διάρκεια, σε αντίθεση μ' εκείνο που καταφέρνουμε με την αερόβια γυμναστική». Ωστόσο, ευρεία μυϊκή διάπλαση δεν σημαίνει μόνο καλός μεταβολισμός. «Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στις γυναίκες γιατί βοηθάει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Συγχρόνως ενισχύει το σώμα ώστε να έχει ευλυγισία και αντοχή».

Τα είδη της αργής γυμναστικής
Slow Fit: «Με την προπόνηση αντίστασης σε αργό ρυθμό επιτυγχάνουμε σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας απ' ο, τι αν την κάνουμε στους κανονικούς ρυθμούς», λέει ο Αριστοτέλης Γεωργόπουλος. Η γυμναστική γίνεται είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο με τις κλασικές ασκήσεις της μυϊκής ενδυνάμωσης, από κάμψεις του βραχίονα με βαράκια μέχρι πους - απ. «Στους κανονικούς ρυθμούς μετράμε σε κάθε άσκηση 2 στο ανέβασμα, 1 στην παύση και 4 στο κατέβασμα. Για να εφαρμόσουμε το slow fit αυξάνουμε το βάρος (παίρνουμε μεγαλύτερα βαράκια ή κάνουμε πιο δύσκολα τα πους - απ απομακρύνοντας τα γόνατα από το έδαφος) και συγχρόνως επιβραδύνουμε τους ρυθμούς. Μετράμε 10 στο ανέβασμα, 1 στην παύση και 4 στο κατέβασμα. Κάθε σετ έχει 4-6 επαναλήψεις αντί για 8-12 που κάνουμε στην κανονική γυμναστική». Η γυμναστική διαρκεί 15 περίπου λεπτά, δηλαδή το μισό χρόνο απ' όσο κρατάει συνήθως η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, και επαναλαμβάνεται δύο φορές την εβδομάδα.

Τάι τσι: Η πιο «αργή» από τις πολεμικές τέχνες της ανατολίτικης κουλτούρας εξαπλώνεται με γοργούς ρυθμούς στο δυτικό κόσμο. Αναπτύχθηκε στην Κεντρική Κίνα το 17ο αιώνα, στις αρχές της Δυναστείας των Τσινγκ. Σύμφωνα με τη θεωρία του τάι τσι, η ισορροπία επιτυγχάνεται μέσα από την εναρμόνιση των αντίθετων δυνάμεων γιν και γιανγκ που κρύβονται μέσα μας. Η άσκηση επιτυγχάνεται μέσω μικρών, στρατηγικών κινήσεων που αυξάνουν την ελαστικότητα του μυϊκού ιστού και την ευλυγισία των αρθρώσεων. (Πληροφορίες: Τάι Τσι Σουάν Αθήνας, τηλ. 210-7648126).

Raqs Masri: Ο αυθεντικός, αργός χορός της κοιλιάς είναι ο αιγυπτιακός που ονομάζεται raqs masri. «Ο παραδοσιακός χορός της κοιλιάς είναι μία από τις αρχαιότερες μεθόδους μυϊκής ενδυνάμωσης», λέει η Αϊσέ, δημιουργός του DVD Belly Dance Core Fitness. «Κάθε κίνηση χρησιμοποιεί το σώμα σαν αντίσταση για να πετύχει την επιβάρυνση των μυών». (Πληροφορίες: Κέντρο Διδασκαλίας Ανατολίτικου Χορού Gadala, τηλ. 210-2520014).

Forrest Yoga: Το καινούργιο υβρίδιο της γιόγκα φέρει το όνομα της εμπνεύστριάς του Άννας Φόρεστ και είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες του δυτικού κόσμου, σε αντίθεση με την ινδική παράδοση απ' όπου προέρχεται η κλασική γιόγκα. Αυτό σημαίνει πρακτικά πως οι ρυθμοί είναι πιο αργοί και ότι κάθε διάταση κρατάει πολύ περισσότερο. (Πληροφορίες: Holmes Place, τηλ. 210-3259400, και Bodyscape Gym & Health, τηλ. 210-6828470).

Γιατί αν έχεις θέληση όλα τα μπορείς...

Αν πηγαίνεις γυμναστήριο μπορείς να συνδυάσεις τις ασκήσεις με βάρη για μεγαλύτερα αποτελέσματα στην συνέχεια, αν τα κάνεις στο σπίτι και πάλι είναι αρκετά για να φτιάξεις τα οπίσθια σου γιατί μην ξεχνάς το καλοκαίρι έρχεται...

Μια γυμνασμένη πίσω όψη δεν είναι ποτέ εκτός μόδας. Δες πώς μπορείςνα γυμνάσεις τα οπίσθιά σου σε 4 λεπτά από το faysbook.gr και μάλιστα χωρίς να βγεις καν από το σπίτι σου.

Βασικό κάθισμα: Το λεγόμενο squat είναι μια άσκηση που γυμνάζει πολύ τα οπίσθιά σου. Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και βάζοντας τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι κάνε ένα κάθισμα. Φρόντιζε τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σου. Επανέλαβε για 1 λεπτό.

Walking Lunge: Αυτή η άσκηση τονώνει και τους μηρούς σου και γίνεται με τον εξής τρόπο: Ξεκίνα από όρθια στάση. Κάνε ένα βήμα με το ένα σου πόδι και χαμήλωσε έτσι ώστε το μπροστινό σου γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Κάνε το ίδιο με το άλλο σου πόδι και επανέλαβε εναλλάξ για 1 λεπτό.

Alternating Side Lunge: Ξεκίνα με τα πόδια σου ανοιχτά. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να αγγίζεις μια το ένα σου πόδι και μια το άλλο εναλλάξ λυγίζοντας κάθε φορά το γόνατο του ποδιού που αγγίζεις. Επανέλαβε για 1 λεπτό.

Sumo Squat: Αυτό μοιάζει πολύ με το squat. Η μόνη διαφορά είναι ότι έχεις τα πόδια σου πιο ανοιχτά και τις μύτες τους να κοιτάνε προς τα έξω. Επανέλαβε για 1 λεπτό.

Τι; ακόμα δεν ξεκίνησες;

Αν θέλετε να φαίνεστε καλά και να διατηρείτε σε καλή κατάσταση το σώμα σας, θα πρέπει να ασκηθείτε. Ακόμα και αν είστε από τους λίγους τυχερούς που ευλογήθηκαν με καλά γονίδια και φυσικά υγιές σώμα, αργά ή γρήγορα θα έρθει η στιγμή να γυμναστείτε.

Η γήρανση, η βαρύτητα, η διατροφή και άλλοι παράγοντες, επηρεάζουν την υγεία του σώματός μας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, όταν αρχίζουν να πλησιάζουν τα 30 τους είναι όταν αρχίζουν να παρατηρούν διαφορές στο σώμα τους σύμφωνα με το fanpage.gr.

Αν θέλετε να φαίνεστε καλά και να διατηρείτε σε καλή κατάσταση το σώμα σας, θα πρέπει να ασκηθείτε. Ακόμα και αν είστε από τους λίγους τυχερούς που ευλογήθηκαν με καλά γονίδια και φυσικά υγιές σώμα, αργά ή γρήγορα θα έρθει η στιγμή να γυμναστείτε. Η γήρανση, η βαρύτητα, η διατροφή και άλλοι παράγοντες, επηρεάζουν την υγεία του σώματός μας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, όταν αρχίζουν να πλησιάζουν τα 30 τους είναι όταν αρχίζουν να παρατηρούν διαφορές στο σώμα τους.

Ο ρυθμός τους μεταβολισμού πέφτει, όλο και λιγότερες θερμίδες καίγονται, οδηγώντας σε συσσώρευση λίπους. Η μυϊκή μάζα μειώνεται επίσης, τόσο φυσικά, όσο και από την έλλειψη άσκησης ή δραστηριότητας, καθώς έχουμε την τάση να γυμναζόμαστε λιγότερο και να κουραζόμαστε περισσότερο. Πώς και πού το σώμα μας αποθηκεύει το λίπος αλλάζει επίσης. Όλο και περισσότεροι ανακαλύπτουν ότι σταδιακά τα μπράτσα τους γίνονται πιο παχιά και πλαδαρά.

Τα πιο παχιά χέρια μπορούν να κάνουν μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται πολύ μειονεκτικά για την εμφάνισή τους. Τα χέρια μας είναι από τα πιο ορατές περιοχές στο σώμα μας και όποτε φοράμε ένα κοντομάνικο ή αμάνικο μπλουζάκι τα εκθέτουμε δημόσια. Το λίπος στα μπράτσα είναι μια από τις πιο επίμονες μορφές του σωματικού λίπους, και μπορεί να γίνει δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό.

Το βίντεο που ακολουθεί μας δείχνει πώς να γυμνάσουμε αποτελεσματικά τα μπράτσα και να επαναφέρουμε στο προηγούμενο το σχήμα τους , ενώ θα μειώσουμε και τα παχάκια. Οι ασκήσεις είναι ειδικά σχεδιασμένες για να σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος στον βραχίονα, και αν τις ακολουθείτε τακτικά θα δείτε εγγυημένα αποτελέσματα. Αν ξοδεύετε λιγότερο από 13 λεπτά την ημέρα για την υγεία σας, και το καταστήσετε στόχο και το εντάξετε στη ρουτίνα σας, θα ευχαριστείτε τον εαυτό σας σε τέσσερις μήνες από τώρα, όταν ο καιρός αρχίζει να ζεσταίνει και πάλι.

Επιπρόσθετα, στις ασκήσεις χεριών, μερικές άλλες συμβουλές θα σας ωφελήσουν. Μια ισορροπημένη υγιής διατροφή και τακτική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας για ένα τέλειο και υγιές σώμα. Μικρές αλλαγές μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά μακροπρόθεσμα. Προσθέστε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στη μέρα σας: Παρκάρετε πιο μακριά από τα καταστήματα από ό,τι συνήθως, πάτε με τις σκάλες αντί με το ασανσέρ, κάντε ακόμα και σχοινάκι ή κάμψεις κατά τη διάρκεια διαφημίσεων.

Ξεκινήστε τη νέα χρονιά με νέο στόχο και αποκτήστε τα χέρια που πάντα ονειρευόσασταν ή είχατε προηγουμένως! Παρακολουθήστε το βίντεο για τις χρήσιμες ασκήσεις για χέρια όμορφα και γυμνασμένα και μοιραστείτε το με τους φίλους σας!