Λαχταριστό και χορταστικό πιάτο για όλη την οικογένεια

Υλικά για 2-4 άτομα:
Για το μοσχαράκι:
- 1 κιλό μοσχάρι κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 4 καρότα κομμένα σε ροδέλες
- 200 γραμμάρια μικρά και στρογγυλά κρεμμύδια
- 3 ντομάτες ψιλοκομμένες
- 1 φλιτζάνι του τσαγιού μανιτάρια
- 1 φύλλο δάφνης
- 1 ποτήρι κόκκινο κρασί
- 1 φλιτζάνι του τσαγιού φυτίνη
- Αλάτι
- Πιπέρι

Για τον πουρέ πατάτας:
- 1 κιλό πατάτες
- 1 κουτάκι κρέμα γάλακτος
- 2 κουταλιές του γλυκού μαργαρίνη
- 1 κύβο λαχανικών
- Πιπέρι
- Μοσχοκάρυδο
- Τριμμένη παρμεζάνα

Εκτέλεση:
Βάζουμε το μοσχαράκι με τη φυτίνη να ροδίσει για 5 λεπτά περίπου και προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, τα καρότα και το φύλλο δάφνης και ανακατεύουμε.

Μετά από περίπου 5 λεπτά σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε τις ντομάτες, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέτουμε νερό και αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά για 1 1/2 ώρα.

Για τον πουρέ πατάτας:
Βράζουμε τις πατάτες σε δυνατή φωτιά για 25 - 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Ζεσταίνουμε την κρέμα γάλακτος με τη μαργαρίνη και τον κύβο. Προσθέτουμε το πιπέρι και το μοσχοκάρυδο.

Πολτοποιούμε τις πατάτες και τις ανακατεύουμε με τη ζεστή κρέμα γάλακτος. Προσθέτουμε όση τριμμένη παρμεζάνα θέλουμε και ανακατεύουμε.

sintagi.gr

Ετοιμαστείτε να… φουσκώσετε φυσικά, με την κατάλληλη διατροφή που θα βοηθήσει τους μυς σας να φανούν.

Έχετε ήδη χάσει το βάρος που θέλατε και τώρα αναζητάτε την τόνωση; Μαζί με τα βάρη και το γυμναστήριο, πρέπει να συνεχίσετε να προσέχετε τη διατροφή σας, καθώς όπως τονίζουν οι ειδικοί, η τροφή που καταναλώνετε πριν το γυμναστήριο αποτελεί το καύσιμό σας, ενώ το φαγητό που τρώτε μετά είναι σημαντικό για την αποκατάστασή σας και την ανάπτυξη μυών. Με μια λέξη, το φαγητό είναι το απαραίτητο καύσιμο του οργανισμού και όπως ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο χρησιμοποιεί διαφορετικό καύσιμο από ένα συμβατικό, έτσι και κάποιος που θέλει να αυξήσει τη δύναμή του και τους μυς του, πρέπει να ακολουθήσει την κατάλληλη διατροφή.
Το «χτίσιμο» των μυών καταπονεί αρκετά τον οργανισμό και όσο γυμνάζετε τους μυς σας, από τη μια τους δυναμώνετε, αλλά από την άλλη τους καταστρέφετε την ίδια στιγμή. Γι’ αυτό και η διατροφή σας πρέπει να στηρίξει τον κύκλο ανάπλασής τους, καθώς αν δεν τους θρέφετε όπως πρέπει, η δύναμή τους θα μειωθεί. Οι παρακάτω τροφές, οι οποίες συστήνονται από διατροφολόγους και personal trainers, υπόσχονται να σας βοηθήσουν αν δείτε τους μυς σας να «πετάγονται», τονώνοντας το σώμα σας.

Baby σπανάκι
Πλούσιο σε χλωροφύλλη και σίδηρο, το baby σπανάκι καταναλώνεται πολύ πιο εύκολα από το κλασικό και βοηθά στο «χτίσιμο» μυών παρέχοντας ασβέστιο στον οργανισμό, το οποίο είναι απαραίτητο για τη συστολής τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμη, η περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη μειώνει την εμφάνιση… κακής αναπνοής που προέρχεται από μια διατροφή με πολλή πρωτεΐνη.

Βίσονα ή βουβάλι
Τα κρέατα αυτά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ψευδαργύρου και κρεατίνης, είναι πιο άπαχα από το μοσχάρι, που σημαίνει ότι χρειάζονται λιγότερο χρόνο μαγειρέματος, περιέχουν περισσότερο CLA, ένα λιπαρό οξύ που βελτιώνει την αντοχή, μειώνει τη φλεγμονή και βοηθάει στην απώλεια λίπους και συν τοις άλλοις, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ο οποίος διατηρεί υψηλά τα επίπεδα ενέργειας και παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μυών.

Σοκολατούχο γάλα
Έχει την κατάλληλη αναλογία υδατανθράκων και πρωτεΐνης (1/3), η οποία συστήνεται σε περιπτώσεις ανάπτυξης μυών.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο
Η βιταμίνη C είναι αυτή που βοηθάει την πρωτεΐνη να φτάσει στους μυς, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής στο μυϊκό ιστό, που σημαίνει ότι τους επιτρέπει να επανέλθουν πιο γρήγορα. Ο ψευδάργυρος είναι άλλο ένα θρεπτικό συστατικό-κλειδί, που διεγείρει τη δραστηριότητα των ενζύμων, συμπεριλαμβανομένης και της σύνθεσης πρωτεΐνης, η οποία είναι άκρως σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Βιταμίνη C θα βρείτε στις πιπεριές, το μπρόκολο, το κατσαρό λάχανο και ψευδάργυρο στα θαλασσινά, το κρέας και το σπανάκι.

Μοσχάρι ελευθέρας βοσκής και βιολογικό κοτόπουλο
Πλούσια σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα κρέατα αυτά όχι μόνο βοηθούν στο χτίσιμο μυών, αλλά μειώνουν και τον πόνο στις αρθρώσεις χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους, πόνος πολύ συνηθισμένος σε όσους κάνουν βάρη.

«Καλούς» υδατάνθρακες
Η αξία των υδατανθράκων και ειδικά της δεξτρόζης που συναντάμε σε αυτούς είναι πολύ μεγάλη κι ενώ πολλοί επιλέγουν να τη λάβουν σε συμπλήρωμα σκόνης, οι καλύτερες πηγές της είναι οι πατάτες, το ρύζι και οι ρυζογκοφρέτες. Μια αναλογία 2 προς 1 υδατανθράκων-πρωτεΐνης αποτελεί την καλύτερη επιλογή για γεύμα μετά την άσκηση, έτσι ώστε να βοηθήσετε τους μυς να αναπτυχθούν. Και μην ξεχνάτε: μετά την άσκηση, μέσα σε 30 λεπτά, είναι η καλύτερη στιγμή να… ταΐσετε τους μυς σας.

Ανανά και παπάγια
Και τα δύο αυτά φρούτα περιέχουν βρομελαΐνη και πεψίνη, δύο ένζυμα που βοηθούν τον οργανισμό να χωνέψει καλύτερα την πρωτεΐνη. Συν τοις άλλοις, τα φρούτα αυτά σας χαρίζουν και πλήθος άλλων σημαντικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικά θρεπτικά συστατικά.

Κινόα
Η κινόα είναι ένας σπόρος που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι διασπάται αργά στον οργανισμό και παρέχει ενέργεια για περισσότερη ώρα μετά την κατανάλωση, μειώνοντας τις απότομες αυξομειώσεις ινσουλίνης. Ακόμη, αποτελεί καλή πηγή μαγγανίου, ψευδαργύρου και μαγνησίου, μετάλλου απαραίτητου στην άσκηση, που μειώνει τη φλεγμονή. Έρευνες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι υπάρχει διασύνδεση ανάμεσα στην αυξημένη τεστοστερόνη και την κατανάλωση μαγνησίου, όταν συνδυάζεται με την άσκηση.

Τόνο κονσέρβα
Πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ο τόνος παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 90 γραμμάρια (περισσότερο από όσο χρειάζονται οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες μετά την άσκηση). Συνδυάστε τον με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδα, πίκλες, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, σέλινο, μισό αβοκάντο, λίγο σπανάκι και ψιλοκομμένη ντομάτα και φάτε το μαζί με κράκερ ολικής άλεσης ή σε ένα φύλλο μαρουλιού. Όταν καταναλωθεί 30-60 λεπτά μετά την άσκηση, αποτελεί ιδανική πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να επιδιορθώσει και να χτίσει τους μυς.

Το φινόκιο και η μαστίχα σε ένα πιάτο με μοσχαράκι που θα σιγομαγειρέψετε και στη συνέχεια θα σερβίρετε με βελούδινο πουρέ πατάτας.

Υλικά:
1.800γρ. μοσχάρι (ελιά) σε χοντρές φέτες (ζητήστε από το χασάπη να τις χτυπήσει λίγο)
2 μαραθόριζες (φινόκιο) μέτριες σε χοντρές φέτες
? κουτ. γλυκού κόκκους μαστίχας τριμμένους μαζί με ½ κουτ. γλυκού ζάχαρη
1 κρεμμύδι μέτριο ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
½ φλιτζάνι κόκκινο κρασί
1 φλιτζάνι ζωμό κρέατος
χυμό από 1 λεμόνι
? φλιτζανιού ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι
λίγο άνηθο ψιλοκομμένο ή τις τουφίτσες του μάραθου από τα φινόκιο για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση:
Αλατοπιπερώνετε το κρέας και κρατάτε το ? του ελαιόλαδου στην άκρη. Σε βαθιά και πλατιά κατσαρόλα σοτάρετε το κρέας στο υπόλοιπο λάδι μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές και το βγάζετε στην άκρη. Στο ίδιο λάδι σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα. Προσθέτετε ξανά το κρέας στην κατσαρόλα και ανακατεύετε μέχρι να αρχίσει να κολλάει στο σκεύος.
Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε το ζωμό και όσο νερό χρειάζεται το κρέας για να καλυφθεί. Αλατοπιπερώνετε, σκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε το φαγητό για 1 ώρα περίπου ή μέχρι να μαλακώσει το κρέας, χωρίς όμως να λιώσει.
Σοτάρετε στο λάδι που κρατήσατε το φινόκιο μέχρι να ροδίσει και να μαλακώσει. Ανακατεύετε στο χυμό λεμονιού τη μαστίχα και το ρίχνετε στο φινόκιο. Τα προσθέτετε όλα μαζί στο κρέας και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει για 10 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα. Σερβίρετε το κρέας με το φινόκιο και περιχύνετε το φαγητό με τη σάλτσα της κατσαρόλας. Συνοδεύετε με πουρέ πατάτας.

olivemagazine.gr

Μια συνταγή που στα νιάτα της – και τα δικά μας μάλλον- γνώρισε μεγάλες δόξες αφού τότε ήταν το must των πάρτι και των γιορτινών οικογενειακών τραπεζιών. Ακόμα και σήμερα όμως έχει φανατικούς φίλους, ιδιαίτερα αν το μοσχαράκι είναι σιγομαγειρεμένο με υπομονή και αρτυμένο με στοργή.

Υλικά για το νουά:
1 νουά (1½ κιλό περίπου) έτοιμο από το χασάπη σας & δεμένο με σπάγκο
1 καρότο μεγάλο, σε χοντρές ροδέλες
2 κρεμμύδια μέτρια, χοντροκομμένα
3 σκελίδες σκόρδο
2 φύλλα δάφνης
1 κουτ. γλυκού σπόρους πιπεριού μαύρου
1 φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
1½ νεροπότηρο λευκό αρωματικό κρασί
αλάτι, πιπέρι
Για τα πατατάκια
1 κιλό πατατάκια μικρά, στρογγυλά ανοιξιάτικα, καλά καθαρισμένα
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι
1 κουτ. σούπας φυλλαράκια δεντρολίβανου
αλάτι, πιπέρι

Για τη σάλτσα:
2 κουτ. σούπας βούτυρο
2 κουτ. σούπας αλεύρι
3 κουτ. σούπας κρέμα γάλακτος
τη σάλτσα από το νουά που έβρασε, σουρωμένη
αλάτι, πιπέρι
12 φέτες τυρί για τοστ για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:
Ξεκινάτε με το νουά το οποίο μπορείτε να μαγειρέψετε από νωρίς, αφού χρειάζεται πολλή ώρα μαγείρεμα. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και ρίχνετε μέσα τους κόκκους του μαύρου πιπεριού, τη δάφνη, το σκόρδο, τα δύο κρεμμύδια και το καρότο. Τα σοτάρετε για 1-2 λεπτά και αμέσως μετά βάζετε στην κατσαρόλα το νουά που έχετε ετοιμάσει με τον σπάγκο.Το σοτάρετε από όλες τις πλευρές πολύ καλά μέχρι να γίνει ροδοκόκκινο και να σκουρύνει. Τότε το σβήνετε με το λευκό κρασί και αλατοπιπερώνετε ελαφρά.
Μόλις πάρει βράση σκεπάζετε την κατσαρόλα, χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε το κρέας να σιγοβράσει για 2 ώρες τουλάχιστον μέχρι να ψηθεί καλά και να γίνει τρυφερό. Αν χρειαστεί ενδιαμέσα προσθέτετε νεράκι ζεστό για να μην διακόψετε το βρασμό. Υπολογίστε πως στο τέλος θα πρέπει να μείνει με ένα νεροπότηρο ζωμό περίπου. Όταν μαγειρευτεί καλά το αποσύρετε από τη φωτιά και το αφήνετε να κρυώσει. Σουρώνετε το ζωμό που έβρασε και τον κρατάτε σε ένα μπολ.
Πρέπει να αφήσετε το κρέας να κρυώσει πρώτα πριν του αφαιρέσετε το σπάγκο. Μετά θα το κόψετε σε λεπτές φέτες με προσοχή, είτε με ηλεκτρικό μαχαίρι που κόβει πολύ καλά είτε με ένα πολύ κοφτερό μαχαίρι γιατί αλλιώς θα διαλυθεί.
Ετοιμάζετε και τα πατατάκια: τα βάζετε σε ένα μεγάλο μπολ, τα περιχύνετε με το ελαιόλαδο, το χυμό πορτοκαλιού, αλάτι, πιπέρι και τα φυλλαράκια δεντρολίβανου. Τα αδειάζετε σε ένα ταψί, τα περιχύνετε με τη σάλτσα από το μπολ, τα σκεπάζετε με μια λαδόκολλα και τα ψήνετε στους 180°C για 1 ώρα περίπου, ανακατεύοντάς τα πού και πού προσέχοντας να μη διαλυθούν, μέχρι να μαλακώσουν. Ύστερα τα ξεσκεπάζετε και συνεχίζετε το ψήσιμο μέχρι να πάρουν ένα ωραίο χρυσό χρώμα.
Όταν έρθει η ώρα σερβιρίσματος παίρνετε μια ωραία μακρόστενη πιατέλα, κόβετε τις φέτες του τυριού στη μέση και τοποθετείτε τις φέτες του κρέατος στην πιατέλα βάζοντας ανάμεσά τους φετούλες από το τυρί του τοστ. Τοποθετείτε την πιατέλα στο φούρνο στους 70°C για να ζεσταθεί ξανά καλά το κρέας και να λιώσει ελαφρά το τυρί.
Όσο ψήνεται το νουά σας, ετοιμάζετε και τη σάλτσα: σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε το φρέσκο βούτυρο και ρίχνετε το αλεύρι. Το καβουρδίζετε μέχρι να ροδίσει.
Ρίχνετε μέσα ένα νεροπότηρο από το ζωμό του νουά που κρατήσατε και ανακατεύετε καλά μέχρι να γίνει μια πηχτή σάλτσα. Προσθέτετε την κρέμα γάλακτος και αλατοπιπερώνετε.
Βγάζετε το ζεστό νουά από το φούρνο, το περιχύνετε με τη νόστιμη σάλτσα και το διακοσμείτε με τα χρυσοψημένα πατατάκια.

olivemagazine.gr