Υλικά:
4 φιλέτα κοτόπουλου, σε κύβους
1 κουτ. σούπας βούτυρο
2 κρεμμύδια χοντροκομμένα
3 κουτ. σούπας μίγμα μπαχαρικών tikka masala ή garam masala
2 πιπεριές Φλωρίνης μέτριες, σε κομμάτια
2 κουτ. σούπας σησαμέλαιο
400γρ. ντοματάκια κονκασέ
6 φλιτζάνια ρύζι μπασμάτι
2 κουτ. σούπας ντοματοπελτέ, διαλυμένο σε 100ml νερό
2 κουτ. σούπας chutney μάνγκο (προαιρετικά)
75ml κρέμα γάλακτος
100ml γιαούρτι στραγγιστό
αλατοπίπερο

Εκτέλεση:
1)Ζεσταίνετε το σησαμέλαιο και το βούτυρο σε ένα μεγάλο τηγάνι με καπάκι, προσθέτετε τα κρεμμύδια μαζί με λίγο αλάτι και τα σοτάρετε για 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και ξανθύνουν. Κατόπιν ρίχνετε το tikka masala και τις πιπεριές και μαγειρεύετε για άλλα 5 λεπτά. Προσθέτετε τους κύβους του κοτόπουλου και ανακατεύετε καλά να καλυφθούν από τα μπαχαρικά. Ψήνετε για 5 λεπτά.
2)Προσθέτετε το κονκασέ, τον ντοματοπελτέ και σκεπάζετε το σκεύος με το καπάκι του. Σιγοβράζετε το φαγητό για 20 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο σε βάθος, ανακατεύοντας πού και πού.
3)Αφαιρείτε το καπάκι και ανακατεύετε στη σάλτσα του το chutney μάνγκο (αν χρησιμοποιήσετε), την κρέμα γάλακτος, το γιαούρτι και ανάλογο αλατοπίπερο.
4)Σε αλατισμένο νερό που βράζει προσθέτετε το ρύζι και ανακατεύετε σταδιακά για 15 περίπου λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Αφήνετε λίγο να κρυώσει και σερβίρετε.

Tips: Το Tikka και Garam masala είναι μίγματα μπαχαρικών όπως είναι και το curry. Θα τα βρείτε έτοιμα σε εξειδικευμένα καταστήματα μπαχαρικών στο κέντρο της Αθήνας, σε ντελικατέσεν και στα ασιατικά μπακάλικα που φυτρώνουν πλέον σαν μανιτάρια σε πολλές γειτονιές της Αθήνας. Αν δυσκολεύεστε, αντικαταστήστε το με Curry από το σούπερ μάρκετ της γειτονιάς, κι αυτό γίνεται.

olivemagazine.gr

Παρακάτω θα βρεις μερικούς τρόπους για να μην νιώθεις τύψεις μπροστά σε ένα πιάτο με μια λαχταριστή μακαρονάδα!

Τα μακαρόνια ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα κλασικά μακαρόνια, που σημαίνει ότι η ίδια μερίδα μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και μακριά από το ψυγείο για περισσότερη ώρα, μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Δεν χρησιμοποιούμε ποτέ βαθύ πιάτο για τα μακαρόνια, αλλά ρηχό, καθώς έχουμε καλύτερη επίγνωση της ποσότητα που καταναλώσουμε. Υπολογίστε ότι ένα φλιτζάνι μακαρόνια αποδίδει περίπου 200 θερμίδες κι ότι η κανονική μερίδα είναι περίπου στα δύο φλιτζάνια μαγειρεμένα μακαρόνια. Μετρήστε, λοιπόν, τις μερίδες σας και αποφύγετε τις υπερβολές.

 

Τα μακαρόνια έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους δεν είναι μεγάλη, με αποτέλεσμα να μην πέφτει μετά απότομα και να μην πεινάμε σύντομα, άρα και να καταναλώνουμε λιγότερο φαγητό μέσα στην ημέρα. Αν βράζετε τα μακαρόνια σας για 5-6 λεπτά, ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι ακόμη πιο χαμηλός κι εσείς πιο χορτάτοι, χωρίς απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.

 

Σίγουρα η καρμπονάρα είναι δελεαστική, όμως οι θερμίδες και τα λιπαρά της, είναι απαγορευτικά σε μια δίαιτα. Οι σάλτσες με βάση τη ντομάτα είναι και πιο υγιεινές και με λιγότερες θερμίδες, συν του ότι ρίχνουν κι άλλο το γλυκαιμικό δείκτη της μακαρονάδας.

 

Είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα, τα λαχανικά στα ζυμαρικά σας, εκτός από το ότι δείχνουν «πληθωρικό» το πιάτο σας, αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών, κρατούν την πείνα -άρα και τις έξτρα θερμίδες- μακριά και σας απομακρύνουν από παχυντικές επιλογές όπως μπέικον, ζαμπόν, κρέμα γάλακτος κ.ο.κ.

 

Extra tip: Το ψωμί ως συνοδευτικό της μακαρονάδας είναι υπερβολή! Δεν νομίζεις;

healthpro.gr

 

 

1 φύλλο έτοιμη σφολιάτα
½ κιλό μοσχαρίσιο κιμά
5 κουτ. σούπας τυρί κρέμα
2 ντομάτες μέτριες, κομμένες σε φέτες
1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο τον τρίφτη
3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 φλιτζανάκι του καφέ λευκό κρασί
1 νεροπότηρο ντομάτα κονκασέ
1 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
½ κουτ. γλυκού κανέλα τριμμένη
1 πρέζα τριμμένο μοσχοκάρυδο
1 φύλλο δάφνης
1 κουτ. γλυκού φυλλαράκια βασιλικού ξερά
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:
1)Ετοιμάζετε τη γέμιση: Σ’ ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι για 2 λεπτά. Ρίχνετε τον κιμά και ανακατεύετε καλά με ξύλινη κουτάλα μέχρι να ροδίσει.
2)Σβήνετε με το λευκό κρασί, ανακατεύετε καλά και αφήνετε τον κιμά να σιγοβράσει. Αλατοπιπερώνετε, ρίχνετε τον ξερό βασιλικό, το φύλλο δάφνης, το μοσχοκάρυδο και την κανέλα. Μαγειρεύετε μέχρι να εξατμιστεί όλο το κρασί.
3)Τότε ρίχνετε μέσα τα ντοματάκια κονκασέ και τον πελτέ. Ανακατεύετε καλά και σιγοβράζετε τον κιμά μέχρι να εξατμιστούν όλα τα υγρά του και να στεγνώσει. Αφήνετε τον κιμά να κρυώσει κι ανακατεύετε μέσα το τυρί κρέμα.
4)Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C. Σε μια φόρμα τάρτας απλώνετε το φύλλο της έτοιμης σφολιάτας. Το πιέζετε με τα δάχτυλά σας για να σκεπαστούν ο πάτος της φόρμας και τα τοιχώματα. Ό,τι περισσέψει το κόβετε, στη συνέχεια τρυπάτε καλά τον πάτο της σφολιάτας μ’ ένα πιρούνι και απλώνετε από πάνω μια λαδόκολλα ελαφρά βρεγμένη με νεράκι.
5)Βάζετε μερικά φασόλια για να μη φουσκώσει η σφολιάτα και ψήνετε στο φούρνο για 15 λεπτά περίπου. Βγάζετε τη μισοψημένη σφολιάτα, πετάτε τη λαδόκολλα και τα φασόλια και στη συνέχεια τη γεμίζετε με το μίγμα του κιμά.
6)Στρώνετε την επιφάνεια της γέμισης καλά και απλώνετε από πάνω τις φέτες της ντομάτας. Βάζετε ξανά την τάρτα στο φούρνο και την ψήνετε για περίπου 20 λεπτά ακόμη στους 170°C μέχρι να ροδοκοκκινίσει η ζύμη της. Σερβίρετε την τάρτα ζεστή.

olivemagazine.gr

Κόβετε τις πιπεριές Φλωρίνης και τις σπέντζες κατά μήκος σε χοντρές φέτες. Κόβετε και τις μελιτζάνες σε μέτριες φέτες αν χρησιμοποιήσετε τσακώνικες, ή σε κύβους, αν χρησιμοποιήσετε φλάσκα. Προετοιμάζετε και τις ντομάτες.
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνετε λίγο νερό και ρίχνετε τις πιπεριές, τις μελιτζάνες, λίγη από την ξυσμένη ντομάτα και το ελαιόλαδο. Αφήνετε τα λαχανικά να μαγειρευτούν μέχρι να βγάλουν όλα τα υγρά τους και να εξατμιστεί το νερό.
Προσθέτετε το κρεμμύδι, το λουκάνικο, την υπόλοιπη τριμμένη ντομάτα, αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε. Μαγειρεύετε μέχρι να δέσει η σάλτσα και να ετοιμαστούν και τα λουκάνικα. Σερβίρετε το σπεντζοφάι ζεστό εναλλακτικά στο τηγάνι, συνοδευόμενο από ούζο ή τσιπουράκι.

Υλικά:
3 παραδοσιακά χωριάτικα λουκάνικα, σε ροδέλες
1 κρεμμύδι ξυσμένο στον τρίφτη
300γρ. πιπεριές Φλωρίνης
700γρ. σπέντζες (πράσινες μακριές πιπεριές)
2 μελιτζάνες τσακώνικες μικρές, ή 1 φλάσκα μικρή
2 ντομάτες ώριμες, ξυσμένες στον τρίφτη
1 φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

olivemagazine.gr

Ο Διαιτολόγος Διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς φτιάχνει το μενού των μεταμεσονύκτιων διαδρομών σου ώστε να μην το μετανιώνεις το πρωί.

Πάρε χαρτί και μολύβι...

1. Κέικ... Καλή επιλογή δεν μπορείς να πεις. Εκείνο που πρέπει να φροντίσεις όμως είναι να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ορό γάλακτος. Μια ματιά στα συστατικά της συσκευασίας πριν το αγοράσεις, αρκεί για να το διαπιστώσεις. "Αποτελεί μια ιδανική επιλογή ώστε να μην επιβαρύνεις ιδιαίτερα την πορεία του σωματικού βάρους" εξηγεί ο διαιτολόγος.

2. Μια μπάρα δημητριακών με σοκολάτα. Είναι από τα πιο αγαπημένα σου σνακ... γιατί και γλυκό σου θυμίζουν και γνωρίζεις πολύ καλά πως δεν έχουν πολλές θερμίδες. Διάλεξε μια με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και "επιστράτευσέ" τη τις δύσκολες νυχτερινές ώρες! "Μια μπάρα δημητριακών 40γρ. αποτελεί ιδανική επιλογή ώστε να σταθεροποιήσει ορθώς το αίσθημα της πείνας" σημειώνει ο κ. Κριαράς.

3. Μαύρη σοκολάτα! Ω, ναι. Μην τη φοβηθείς για τη βραδινή σου λιγούρα! Αρκεί να μην είναι γάλακτος ε; "Μπορούμε να επιλέξουμε μαύρη σοκολάτα σε βάρος 30γρ. και περιεκτικότητα 70% κακάο. Προσφέρει ηρεμία και ευεξία - σημαντικά και τα δύο για να ξανακοιμηθείς - λόγω της παρουσίας του σημαντικού συστατικού θεοβρωμίνη"!

4. Ξηροί καρποί. Αντί να μετράς προβατάκια (και να σκέφτεσαι παϊδάκια), μέτρησε καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα και φυστίκια. "Εαν ξυπνήσεις και νιώθεις έντονα την ανάγκη κατανάλωσης τροφής, τότε μια ωραία πρόταση αποτελεί η επιλογή ξηρών καρπών σε ποσότητα 30 τεμαχίων. Πλούσια πηγή σε απαραίτητα λιπαρά οξέα Ω6, βιταμίνη Β6, φολλασίνη και βιοτίνη"

5. 1 ποτήρι γάλα Αριάνι. Το αριάνι είναι ένα ρόφημα με βάση το γιαούρτι, στο οποίο προσθέτουν και λίγο αλάτι. Θα το βρεις σε όλα τα super market. "Αποτελεί σημαντικό τρόφιμο, τόσο ως προς τη σταθεροποίηση του κορεσδμού, εξαιτίας του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όσο και ως προς την προσταστία του πεπτικού και ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης εξαιτίας της αλμυρής του γεύσης, διεγείρει θετικά τους στοματικούς κάλυκες" επισημαίνει ο διαιτολόγος.

6. Cottage light με λιωμένη σοκολάτα. Μια επιλογή που συνδυάζει αρμονικά την κάλυψη των ενεργειακών-πρωτεΐνικών αναγκών του οργανισμού με την αίσθηση πληρότητας λόγω του ικανοποιητικού ποσού λίπους. Ο συνδυασμός με τη λιωμένη σοκολάτα θα σου δώσει την αίσθηση ότι καταναλώνεις ένα διαιτητικό γλυκό. Η ιδανική ποσότητα είναι 3 κ.σ.

7. Δύο φρυγανιές με μαλακό τυρί με χαμηλά λιπαρά. Απλό, εύκολο και γρήγορο θα σε χορτάσει στο πι και φι! Συνδυάζεις γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά με ένα διατητικό αμυλώδες προϊόν και έτσι καλύπτεις την ανάγκη του σώματος σε πρωτεΐνες και νευρικά ερεθίσματα.

8. Ένα τοστ με τυρί, αυγό και ντομάτα. Δεν είναι πανδαισία του γρήγορου σπιτικού σνακ; Βάλε ένα μικρό αυγό βραστό, λίγο τυράκι και δύο φετούλες ντομάτας, ψήσε και απόλαυσε.

tlife.gr