Οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που θα σε οδηγήσουν στις μεγαλύτερες, για αυτό σου προτείνουμε απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις όλη την ημέρα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Α το παραδεχτούμε: Ο χρόνος είναι πολύτιμος για εμάς τις γυναίκες. Είτε είσαι εργαζόμενη μητέρα είτε νοικοκυρά, single ή σε σχέση, το πιθανότερο είναι ότι δεν έχεις απεριόριστο ελεύθερο χρόνο στη διάθεσή σου σύμφωνα με το followme.gr. Ακόμα όμως κι όταν έχεις δεν αφιερώνεις όσο θα έπρεπε μόνο για τον εαυτό σου.

Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα να παραμελείς την εμφάνιση και την υγεία σου, ξεκινώντας φυσικά από την έλλειψη άσκησης στη ζωή σου. Μπορείς όμως να παραμένεις δραστήρια ακόμα και όταν δεν έχεις χρόνο. Οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που θα σε οδηγήσουν στις μεγαλύτερες, για αυτό σου προτείνουμε απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις όλη την ημέρα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Στάσου στο ύψος σου
Ψηλά το κεφάλι, έξω το στήθος, κάτω οι ώμοι, ρουφηγμένη κοιλιά και στάσου στο ύψος σου. Αυτό μας έλεγαν οι γυμναστές στο σχολείο και είχαν δίκιο. Αυτή η τακτική τεντώνει τους μυς, βελτιώνει τη στάση και σε κάνει να φαίνεστε πιο fit. Όσο πιο πολύ στέκεσαι κατά αυτόν τον τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο θα γίνει η φυσική σου στάση.

Ρούφα την κοιλιά
Μπορείς να κάνεις κοιλιακούς όλη την ημέρα, είτε είσαι κολλημένη με το αυτοκίνητο στην κίνηση είτε στο γραφείο. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να σφίγγεις τους μύες του κορμού και στη συνέχεια να τους χαλαρώνεις. Μπορείς να το κάνεις σε σετ και να ξεκινήσεις μία ολόκληρη προπόνηση χωρίς να το ξέρει κανείς.

Καθίσματα και push ups
Περιμένεις τον βραστήρα με το νερό; Κάνε μερικά καθίσματα. Έχει διαφημίσεις η αγαπημένη σου σειρά; Πέσε στο πάτωμα και κάνε 5 push ups. Μην περιμένεις να αφιερώσεις ξεχωριστό χρόνο γιατί απλά δεν θα το κάνεις ποτέ.

Δες τις δουλειές του σπιτιού με άλλο μάτι
Σε κανέναν δεν αρέσει να πλένει πιάτα ή να σιδερώνει, αλλά σκέψου το συμμάζεμα του σπιτιού σαν μία προπόνηση. Κάνε καθίσματα, τεντώσου και γενικά κινήσου όσο μπορείς με ρυθμό. Σίγουρα δεν αποτελεί μία κανονική προπόνηση, αλλά καις θερμίδες.

Καθίσματα στον τοίχο
Το καλό με τα καθίσματα στον τοίχο είναι ότι μπορείς να τα κάνεις οπουδήποτε και δεν χρειάζεται καν να φοράς αθλητικά ρούχα. Αν περνάς πολλές ώρες στο γραφείο, βγάλε τα παπούτσια σου, κάθισε με την πλάτη στον τοίχο, τέντωσε μπροστά τα χέρια και λύγισε τα γόνατά σου κάνοντας καθίσματα.

Με το καλοκαίρι ήδη εδώ ο καθένας θέλει να κατευθυνθεί στην παραλία με τους κοιλιακούς έτοιμους για επίδειξη ώστε να τους προσέξει όλος ο κόσμος, αλλά πως καταλήγεις με κοιλιακούς σε τόσο υπέροχη φόρμα; Λοιπόν, μην φοβάσαι, γιατί θα αποκαλύψουμε συμβουλές για να βεβαιωθείς ότι δεν θα ξαναχρειαστεί να φορέσεις μπλουζάκι.

Οι εμφανείς κοιλιακοί αποτελούνται από τους άνω κοιλιακούς, τους πλάγιους, τους κάτω και τους κοιλιακούς του ορθού. Όταν προπονείς τους κοιλιακούς πρέπει να στοχεύεις σε όλες αυτές τις περιοχές και οι ακόλουθες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάνεις ακριβώς αυτό το πράγμα.

Κοιλιακοί στην τροχαλία (άνω κοιλιακοί)
Διάλεξε κιλά που μπορείς να χειριστείς, που δεν είναι πολύ βαριά, και σύνδεσε τα σε μια υψηλή τροχαλία. Κρατώντας τη λαβή σχοινί, γονάτισε κάτω από τη σύνδεση της λαβής. Χαμήλωσε το σχοινί μέχρι τα χέρια σου να φτάσουν τα πλάγια του προσώπου σου.

Με τους γοφούς σταθερούς, λύγισε τη μέση καθώς συσπάς τους κοιλιακούς ώστε οι αγκώνες να κινούνται προς το μέσο των μηρών. Εξέπνευσε καθώς εκτελείς αυτό το τμήμα της κίνησης και διατήρησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.

5 σετ: 20 επαναλήψεις

Άσκηση ξυλοκόπος στην τροχαλία (πλάγιοι)
Σύνδεσε μια λαβή σχοινί σε ένα μηχάνημα τροχαλίας στην υψηλότερη θέση. Πιάσε και τις δύο λαβές του σχοινιού και γονάτισε κάτω στο ένα γόνατο. Με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τον αντίθετο ώμο, κοίτα ευθεία μπροστά και τράβα το σχοινί κατά μήκος του σώματος σου, τελειώνοντας την κίνηση στο ύψος της μέσης σου. Φέρε πίσω το βάρος στην αρχική θέση αργά, και επανέλαβε την κίνηση. Βεβαιώσου ότι διατηρείς τον κορμό και τους κοιλιακούς σφιχτούς καθ' όλη τη διάρκεια.

5 σετ: 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά

Ρόδα κοιλιακών γονατιστός (κοιλιακοί του ορθού)
Ξεκίνα γονατίζοντας σε ένα στρώμα γυμναστικής με τους μηρούς να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα, σφίγγοντας τον κορμό και γέρνοντας ελαφρώς τη λεκάνη σου προς τα πίσω (αυτό θα διατηρήσει τη μέση σου ευθεία). Κράτα την ρόδα με τα δυο σου χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, έχοντας τα χέρια τεντωμένα. Κύλησε αργά τη ρόδα μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να χαλάς τη στάση σου. Σφίξε τους κοιλιακούς και κύλησε πάλι προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Αν δεν έχεις ρόδα κοιλιακών τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια μπάρα φορτωμένη με ένα βάρος-δίσκο σε κάθε πλευρά για να πετύχεις την ίδια κίνηση.

3 σετ: 10-15 επαναλήψεις

Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο (κάτω κοιλιακοί)
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα χέρια τεντωμένα χρησιμοποιώντας ανοιχτή η μεσαία λαβή. Φέρε τα γόνατα προς τον κορμό και διατήρησε την αυτοσυγκέντρωση.

Κατέβασε αργά τα πόδια σου, διασφαλίζοντας ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη. Όταν φέρεις τα γόνατα πάλι ψηλά, μην αφήσεις την ορμή να σε παρασύρει.

5 σετ: 15-20 επαναλήψεις

Άρσεις γονάτου με πλάγιους κοιλιακούς στο μονόζυγο (χαμηλοί πλάγιοι)
Χρησιμοποίησε την ίδια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Φέρε τα πόδια σου ψηλά προς τη δεξιά σου μασχάλη και διατήρησε τη σύσπαση. Πήγαινε πίσω στην αρχική θέση και στην συνέχεια φέρε τα πόδια σου ψηλά προς την αριστερή σου μασχάλη. Επανέλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

5 σετ: 15-20 επαναλήψεις (για κάθε πλευρά)